Kartoffeln, Reis und Nudeln ohne Reue - Resistente Stärke macht es möglich

Das hört sich doch zu gut an um wahr zu sein!? Die klassischen Dickmacher Kartoffeln, Nudeln und Reis sollen nun also durch simples Vorkochen und Abkühlen zu wahren Superfoods werden? Im Prinzip ist es tatsächlich so einfach: Die Resistente Stärke macht es möglich.

Was ist Resistente Stärke?

Normale Stärke ist ein Polysaccharid (Mehrfachzucker), zählt zu den Kohlenhydrat und besteht aus mehreren Glucosemolekülen. Resistente Stärke ist chemisch genau wie die normale Stärke aufgebaut und besteht ebenfalls aus mehreren Glucosemolekülen. Beide unterscheiden sich lediglich in der Art, wie die Glukosemoleküle miteinerander verknüpft sind. Dieser feine Unterschied bewirkt, dass normale Stärke bereits im menschlichen Dünndarm verwertet wird, während die Resistente Stärke unverdaut in den Dickdarm gelangt und dort, ähnlich wie Ballaststoffe, den Dickdarmbakterien als Nahrung dient. Restistente Stärke ist damit für den menschlichen Körper nicht als Nahrung verwertbar bzw. unverdaulich, hat aber viele positive und hilfreiche Eigenschaften.

Wie entsteht Resistente Stärke?



Unter bestimmten Umständen wandelt sich normale Stärke durch unterschiedliche Verkettungen ihrer Grundbausteine (Glucosemoleküle) zu Resistenter Stärke um. Somit ist auch in normaler Stärke ein kleiner Teil Resistente Stärke enthalten, im Schnitt liegt der Anteil bei bis zu 10 %. 

Die Resistente Stärke wird in 3 Gruppen unterteilt:

Typ 1 : Die Stärke ist in intakten Zellen eingeschlossen und für die Verdauungsenzyme dadurch schwer zugänglich

z.B. grob zerkleinerte Getreidekörner, Hülsenfrüchte

Typ 2 : Die Stärke kann aufgrund ihres Aufbaus (Verkettung der Glucosemoleküle) nicht von den Enzymen im Dünndarm verwertet werden

z.B. rohe Kartoffeln, grüne Bananen

Typ 3 : Die Stärke entsteht durch eine Umlagerung der Glucosemoleküle beim Abkühlen erhitzter stärkehaltiger Lebensmittel.

z.B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot

Die für uns interessante Gruppe ist damit Typ 3. Dabei ist wichtig zu wissen, dass das Auskristallieren der Stärke etwa 12 Stunden dauern kann. Vorgekochte Kartoffeln, Nudeln und Reis sollten daher am Besten am Vortag gekocht und 12-24 Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden, bevor sie weiterverwendet werden. Das erneute Erhitzen hat übrigens keinen Einfluss auf die gebildete Resistente Stärke.

Was kann Resistente Stärke?

Kalorien sparen

Durch die Umwandlung eines Teils der Stärke in Resistente Stärke werden vorgekochte und abgekühlte Kartoffeln, Nudeln und Reis zum Teil unverdaulich und liefern entsprechend auch weniger Kalorien. Das gleiche gilt auch für andere stärkehaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Getreide. Selbst wenn die Lebensmittel nach dem Abkühlen wieder erhitzt werden, bleibt der Anteil Resistenter Stärke erhalten. Besonders beim Abnehmen von Vorteil ist, dass Resistente Stärke (wie Ballaststoffe) länger satt machen.

Gesunde Darmflora

Da sich Resistente Stärke ähnlich wie Ballaststoffe verhält, gelangt sie unverdaut in den Dickdarm und kann von den dort angesiedelten Bakterien als Nahrung verwertet werden. Unter Ausschluss von Sauerstoff wird die Resistente Stärke hier fermentiert und bildet eine wichtige Energiequelle (kurzkettige Fettsäuren: Butyrat, Acetat und Propionat) für die Zellen der Dickdarmschleimhaut. Forscher vermuten, dass Resistente Stärke u.a. Entzündungen vorbeugt, eine gesunde Darmflora fördernt und zum Schutz vor Dickdarmkrebs beitragen kann, da bestimmte verwertete Stoffe die Vermehrung von Tumorzellen hemmen können.

Niedrigerer Blutzuckerspiegel

Da Resistente Stärke im Dünndarm nicht zu Glucose verwertet wird, steigt der Insulinspiegel nach ihrer Aufnahme weniger stark an als nach dem Verzehr normaler Stärke. Besonders bei Diabetes und Insulinresistenz ist es von Bedeutung den Blutzuckerspiegel möglichst gleichmäßig und ohne "Spitzen" zu halten. Der vermehrte Verzehr Resistenter Stärke kann regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken und diesen positiv beenflussen.

Fazit & Zusammenfassung

• Resistente Stärke entsteht durch das Abkühlen (mind. 12 Stunden) von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln
• Sie verhält sich wie ein Ballaststoff, ist unverdaulich und wird im Darm fermentiert
• Der Kaloriengehalt ist geringer als bei normaler Stärke
• Resistente Stärke hat positive Auswirkungen auf die Darmflora und den Blutzuckerspiegel

Gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten sind natürlich immer Voraussetzung! Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und vollwertig sein. Sport und Bewegung sollten entsprechend der eigenen Möglichkeiten in den Alltag integriert werden. Der Beitrag dienst lediglich der Information und bildet unsere eigene Meinung und Recherche zu dem Thema ab. Wir erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Richtigkeit.